Što su proteini i zašto su nam nužni?

Proteini su velika skupina molekula od kojih je sastavljeno svako tkivo, prijeko potrebnih za stvaranje i rast novih stanica te pravilno funkcioniranje svih živih bića. Sam naziv ovih esencijalnih hranjivih tvari potječe od grčke riječi proteos, a otkriva kako se radi o „prvome“ i najvažnijem elementu našeg tijela.

Uloga proteina u organizmu

Osim što nam služe kao izvor energije, proteini sudjeluju u izgradnji tkiva i pri brojnim fiziološkim procesima koji se zbivaju u našem tijelu. Tako su proteini nužni za pravilno stvaranje hormona i gena te za prijenos kisika, metala i lijekova. Osim toga, bez njihove prisutnosti nezamisliv je rad mišića, a važni su i za održavanje ravnoteže tekućina, obrambene sposobnosti organizma, kao i zaustavljanje krvarenja.

Aminokiseline – osnovne gradivne jedinice proteina

Aminokiseline su molekule koje možemo smatrati svojevrsnim „gradivnim ciglama“ proteina, a sastoje se od ugljika, kisika, vodika, dušika te, u nekim slučajevima, sumpora.

Proteini ljudskog tijela građeni su od 20 osnovnih aminokiselina. Od njih je devet esencijalnih, što znači da ih naše tijelo ne može samo proizvesti, već ih trebamo unijeti hranom. Neke su aminokiseline esencijalne (bitne) samo u specifičnim, najčešće patološkim okolnostima kada je potreba za njima veća od sposobnosti sinteze organizma. Tada razliku moramo unijeti hranom pa ih nazivamo uvjetno esencijalnim aminokiselinama.

Izvori proteina u prehrani

Proteini su odgovorni za prosječno 10 – 15% ukupnog dnevnog energetskog unosa, osiguravajući pritom 4 kcal energije po gramu. Osim same količine proteina u našoj prehrani, bitna je i njihova kvaliteta koju možemo sagledati iz nekoliko različitih perspektiva. To su sadržaj esencijalnih aminokiselina, njihova probavljivost i iskoristivost proteina iz hrane.

Usporedba proteina biljnog i životinjskog podrijetla

Proteini iz namirnica životinjskog podrijetla redovito sadržavaju sve esencijalne aminokiseline u potrebnim količinama. Namirnice biljnog podrijetla također sadržavaju sve potrebne aminokiseline; međutim, obično je sadržaj jedne ili više aminokiselina manji nego što su naše potrebe. Zbog toga se nekoć smatralo da namirnice biljnog podrijetla nisu prikladan izvor proteina, no danas znamo da to nije tako.

Kombiniranjem proteina iz biljaka osiguravamo sve aminokiseline

Raznolikim unosom namirnica biljnog podrijetla može se zadovoljiti potreba za svim esencijalnim aminokiselinama. Primjerice, žitarice su bogate aminokiselinom metioninom, no nedostaje im lizina. To je u slučaju mahunarka obrnuto. Kombiniranjem žitarica i mahunarka osigurava se potrebna količina svih aminokiselina. Ovaj princip kombiniranja namirnica biljnog podrijetla radi osiguravanja optimalnog unosa proteina prisutan je u brojnim tradicionalnim jelima diljem svijeta. Zanimljivo je da je u Aziji karakteristična kombinacija riže i soje, a u Južnoj Americi kukuruza ili riže i graha.

Kako povećati probavljivost proteina

Probavljivost proteina ovisi o strukturi namirnice i načinu njezine pripreme. Tako je poznato da ćemo kuhanjem, odnosno izlaganjem namirnice toplini te mariniranjem utjecati na povećanje probavljivosti proteina prisutnih u hrani.

Zaključak

Potrebe za proteinima individualne su i ovise o stanju organizma. Preporuka za opću populaciju glasi 0,8 g proteina po kilogramu tjelesne mase. Dakle, osobi teškoj 70 kg preporučuje se unositi 56 g proteina na dan konzumiranjem raznolike prehrane i namirnica bogatih proteinima biljnog i životinjskog podrijetla.

Ako želite, možete prijeći na sljedeću kategoriju članaka ili pomoću kalkulatora provjeriti jeste li u riziku od pothranjenosti.